Приводящая задняя часть расслабляет напряженные бедра и снимает напряжение тазового дна.

Мы склонны удерживать напряжение в определенных частях тела. Наши бедра и тазовое дно славятся напряженными мышцами.

К счастью, есть способы снять напряжение в этих пострадавших районах. Выполните отведение приводящей мышцы назад — мягкое упражнение на подвижность, которое включает в себя стояние на коленях на одной ноге, вытягивание другой в сторону и мягкое покачивание вперед и назад.

Видео дня

Раскачивание приводящей мышцы спины — потрясающее упражнение, поскольку оно расслабляет затекшие бедра и одновременно расслабляет тазовое дно. И в качестве бонуса, это также улучшает гибкость внутренней части бедер и поддерживает здоровье коленей.

По словам Ли Хансеса, физиотерапевта, врача-терапевта, физиотерапевта из Bespoke Treatments Seattle, «приводящая спина» — прекрасное дополнение к вашей обычной разминке. По словам Хансеса, они особенно важны для занятий, в которых задействованы нижние конечности, включая бег, езду на велосипеде или поднятие тяжестей и/или боковые движения, например, футбол, катание на лыжах или роликовых коньках.

Один подход из 10–20 повторений на каждую сторону должен помочь. Но если качающиеся спины кажутся вам действительно хорошими, во что бы то ни стало, не стесняйтесь добавить еще один или два подхода для удовлетворительной растяжки.

Если вам трудно стоять на коленях, вы можете изменить движение в положении стоя, — говорит Ханзес. Вот как: начните с максимально широкой ступни, затем согните одно колено и наклонитесь к этой ноге, сгибаясь в бедрах, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Многие из нас страдают от жесткости бедер из-за чрезмерного сидения. К сожалению, с возрастом эта плохая подвижность бедер становится все более выраженной, потому что в более поздние годы наш образ жизни становится все более малоподвижным.

К счастью, регулярное раскачивание приводящей мышцы спины может помочь компенсировать некоторые из этих проблем, связанных с бедрами. «Это движение способствует мобилизации задней капсулы бедра, которая с возрастом может стать тугой и гипомобильной», — говорит Ханзес.

Кроме того, счастливые и здоровые бедра оказывают мощное воздействие на вашу ягодицу. «Поддержание хорошей подвижности задней капсулы способствует лучшему задействованию ягодиц во время упражнений», — добавляет она. Другими словами, хорошая подвижность бедер позволяет вашим ягодицам — самой большой и мощной мышце вашего тела — становиться сильнее и лучше функционировать.

Поскольку сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для выполнения большинства типов основных движений (от стояния до ходьбы, бега и подъема по лестнице), это является большим преимуществом.

По данным Кливлендской клиники, почти каждый десятый человек сталкивается с напряжением тазового дна (т. е. с набором мышц, поддерживающих тазовые органы).

Как и любой другой тип скелетных мышц, тазовое дно может стать слишком напряженным. Но когда ваши мышцы не могут расслабиться, они теряют способность к правильной координации, необходимой для контроля определенных функций организма, по данным Кливлендской клиники. В результате у вас могут возникнуть проблемы с мочеиспусканием и каканием, а также болезненный секс.

Хотя раскачивание приводящих мышц спины не является панацеей от дисфункции тазового дна, они могут помочь снизить напряжение. «Это движение способствует расслаблению мышц тазового дна, которые со временем могут стать слишком напряженными», — говорит Ханзес.

Координация дыхания с движением может быть особенно полезной, добавляет она. Вот как: выдыхайте, когда садитесь и начинаете движение, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Если вы испытываете боль или стеснение в тазовом дне, проконсультируйтесь со специалистом по тазовому дну, который поможет точно определить вашу проблему с тазом и предложит индивидуальный план лечения.

Чтобы найти ближайшего к вам специалиста по реабилитации органов малого таза, посетите сайт PelvicRehab.com или Академию физиотерапии здоровья органов малого таза.

Внутренняя часть бедер, или приводящие мышцы, — еще одна область, где может возникнуть напряжение.