Массаж грушевидной мышцы: самостоятельный

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная под ягодицами, которая помогает вращать и стабилизировать бедра. Когда эта мышца напрягается, перенапрягается или раздражается, она может оказать давление на седалищный нерв и вызвать состояние, называемое синдромом грушевидной мышцы.

Массаж или растягивание грушевидной мышцы может помочь уменьшить напряжение в этой мышце и облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы.

В этой статье мы рассмотрим различные способы массажа грушевидной мышцы, не выходя из дома, с помощью пенопластового валика или мяча. Мы также поделимся несколькими упражнениями на растяжку, которые помогут уменьшить симптомы синдрома грушевидной мышцы.

Синдром грушевидной мышцы — это когда грушевидная мышца оказывает давление на седалищный нерв. Седалищный нерв — самый крупный нерв в организме. Она проходит от позвоночника через бедро и вниз по задней части ноги.

Давление, создаваемое грушевидной мышцей, может привести к симптомам состояния, известного как ишиас.

Общие симптомы ишиаса включают в себя:

По оценкам, синдром грушевидной мышцы является причиной от 0,3 до 6 процентов случаев болей в пояснице или ишиаса. Чаще встречается у женщин и взрослых среднего возраста.

Считается, что чрезмерное использование, травма или напряжение грушевидной мышцы могут вызвать синдром грушевидной мышцы. Наличие одной ноги длиннее другой также может быть фактором, способствующим этому.

Массаж грушевидной мышцы может помочь снять напряжение и напряжение в этой мышце, что, в свою очередь, может уменьшить боль и дискомфорт, вызванные синдромом грушевидной мышцы.

Вы можете массировать грушевидную мышцу дома с помощью пенопластового валика или мяча размером с теннисный мяч. Использование мягкого мяча обеспечивает нежный массаж, а более твердый мяч делает массаж более интенсивным.

В идеале массаж должен быть слегка неприятным, но не должен быть мучительно болезненным. Если вы чувствуете сильную боль, уменьшите давление, переместив вес тела или используя более мягкий предмет.

Всегда лучше быть слишком нежным, чем слишком интенсивным. Если вы окажете слишком сильное давление, вы рискуете вызвать раздражение мышц и ухудшить симптомы.

Если вы заметили ухудшение симптомов синдрома грушевидной мышцы, немедленно прекратите массаж.

Давайте рассмотрим три простых метода самомассажа, которые можно использовать, чтобы расслабить грушевидную мышцу.

Если вы впервые массируете грушевидную мышцу, рекомендуется начать с валика из пенопласта, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело.

Гладкий пенопластовый валик имеет большую площадь поверхности, что обеспечивает относительно мягкий массаж по сравнению с мячом.

Ролики с текстурированной поверхностью обычно обеспечивают более глубокий и точечный массаж, чем гладкие ролики.

Теннисный мяч или другой мяч аналогичного размера обеспечивает более точечный массаж по сравнению с пенопластовым валиком. Его меньший размер позволяет оказывать большее давление на грушевидную мышцу, чем на окружающие ткани.

Хорошей идеей будет начать с мягкого мяча, например, теннисного, а затем попробовать более твердый, например, мяч для лакросса.

Сидение с мячом под бедром обеспечивает более мягкий массаж, чем перекатывание, поскольку легче контролировать силу давления.

Как и в случае с самомассажем, регулярная растяжка грушевидной мышцы может помочь расслабить мышцы и уменьшить симптомы ишиаса.

Начинайте медленно и будьте осторожны. Слишком глубокая или слишком интенсивная растяжка может ухудшить ваши симптомы. Когда ваши симптомы начнут ослабевать, вы можете попытаться осторожно углубить растяжку.

Если вы почувствуете внезапное ухудшение симптомов, немедленно прекратите.

Растяжка кренделя поможет вам растянуть грушевидную мышцу и другие внешние мышцы-вращатели бедра.

Эта растяжка поможет вам проработать грушевидную мышцу, а также задействует мышцы внешней поверхности бедра. Если во время растяжки вы почувствуете дискомфорт в колене, немедленно остановитесь.

Растяжка скручиваний сидя помогает расслабить мышцы внешней части бедра, а также корпуса.

Нет четкого консенсуса относительно того, какое лечение синдрома грушевидной мышцы лучше всего. Вы можете обнаружить, что помимо самомассажа и регулярных растяжек вам помогут справиться или облегчить симптомы следующие действия: