Как увеличить диапазон движений и почему это важно для вашего здоровья

Чувствуете скованность? Боретесь со своей гибкостью? Улучшение диапазона движений может помочь преодолеть эти проблемы. Вот как…

Слышали фразу: диапазон движений? Этот термин, который часто сокращают до ROM, относится к тому, сколько у вас движений в суставах и мышцах.

Степень гибкости ваших суставов будет варьироваться от человека к человеку: одно исследование, проведенное CDC, показало, что на ваш ПЗУ могут влиять ваш пол, возраст и образ жизни. Если вы пытаетесь улучшить свой ROM, массаж, растяжка и использование лучших пенопластовых валиков могут помочь вам улучшить общую гибкость.

Помимо того, что ROM помогает вам выполнять повседневные задачи, например, наклоняться, чтобы завязать шнурки, он также может помочь уменьшить ощущение скованности суставов, улучшить мышечную функцию и помочь вам улучшить качество жизни.

Итак, чтобы узнать, как увеличить объем свободного пространства, мы расшифровали науку и поговорили с сертифицированным тренером по фитнесу Николь Томпсон из Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и Хелен О'Лири, физиотерапевтом и инструктором по пилатесу в Complete Pilates.

Томпсон говорит: «Диапазон движения можно определить как «количество градусов, на которое сочленение позволяет перемещаться одному из своих сегментов».

Но чтобы лучше понять этот термин, Томпсон рекомендует задуматься о значении гибкости, поскольку эти два понятия тесно связаны. «Гибкость — это «способность двигать суставами в их обычном полном диапазоне движений», — говорит нам Томпсон. «Поэтому, как правило, чем более вы гибки, тем лучше ваш диапазон движений. По сути, ROM является отражением гибкости».

Как узнать, хороший ли у вас ROM? «Существует идеальная длина мышечных волокон, при которой мышцы будут функционировать оптимально», — говорит Томпсон. «Однако, если волокна слишком короткие (или иногда слишком длинные), это может вызвать жесткость мышц и, следовательно, ограничить диапазон движений сустава. Если мышечные волокна имеют оптимальную длину и обладают достаточной эластичностью, мышцы позволит суставу двигаться до оптимальной степени».

Николь Томпсон — сертифицированный персональный тренер ACE, специалист по медицинским упражнениям, инструктор по групповому фитнесу и тренер по здоровью, а также старший специалист по фитнесу ACE и специалист по фитнес-питанию. Она имеет степень магистра в области спортивной психологии и спортивной психологии, а также изучала фитнес-инструкцию и физическую науку в Калифорнийском университете в Сан-Диего. Ее любовь к здоровью, фитнесу и обучению привела ее в Американский совет по физическим упражнениям в 2015 году, где она продолжает развивать эту страсть.

Как мы видели, поддержание хорошей гибкости очень важно, особенно с возрастом. А лучшие упражнения на гибкость помогут вам оставаться в форме.

Как объясняет Томпсон: «Амплитуда движений является результатом гибкости. А гибкость является важным компонентом физической подготовки и способности человека выполнять повседневную деятельность. Занятия на гибкость могут помочь улучшить ROM, уменьшить скованность и травмы, улучшить мышечную функцию и могут даже улучшить свое настроение».

Но неспособность сохранять гибкость может привести к проблемам со здоровьем и благополучием в дальнейшем. Томпсон говорит нам: «Если существует мышечный дисбаланс в результате изменения длины мышц/соотношения длины и напряжения вокруг сустава, это изменяет механику сустава, что приводит к смещению позы, неправильной нагрузке и, в конечном итоге, к боли, травмам и/или или компенсация».

Если массаж выполняется регулярно и профессионалом, он может помочь увеличить ваш ROM. Томпсон говорит: «Массаж может помочь расслабить мышцы, увеличивая приток крови к мышцам, уменьшая узлы (которые, как полагают, являются воспалением или микротравмами мышечных волокон, которые могут ограничивать подвижность мышц), а также может помочь фасциям стать более гибкими. Фасция — это соединительная ткань, которая покрывает все части тела, как паутина».

И исследования подтверждают эту точку зрения. Журнал Physical Therapy Science опубликовал исследование, в котором изучалось влияние массажной терапии на диапазон движений плеча, и пришел к выводу, что массажная терапия «значительно улучшает диапазон движений плеча, особенно сгибание и отведение». В то время как второй обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology, согласился с этим, заявив, что даже всего за 15 минут массажа было обнаружено некоторое увеличение ПЗУ.