Что такое динамическая разминка

Вместо растяжки выберите несколько ключевых движений, чтобы правильно подготовить свое тело к тренировке.

Кредит... Николас Сансоне для The New York Times

Поддерживается

Отправь историю любому другу

Как подписчик, у вас есть 10 подарочных статей. дарить каждый месяц. Любой может прочитать то, чем вы поделитесь.

Синди Кузма

Двадцать с лишним лет назад разминка перед тренировкой обычно подразумевала серию долгих, медленных, сидячих растяжек. Многие дети 90-х, одетые в хлопковые футболки школьных цветов, сидели, неловко согнув одно колено позади себя, в позе барьериста, прежде чем отправиться пробежать милю, предписанную тренером.

Но в последние годы наука о физических упражнениях объединилась вокруг лучшего способа подготовить тело к нагрузкам: динамической разминки.

Динамическая разминка — это набор контролируемых, быстрых движений, которые могут помочь сделать вашу тренировку более безопасной и эффективной, — сказал Альваро Лопес Саманес, доцент и международный координатор физиотерапии в Университете Франсиско де Витория в Мадриде, изучавший их у теннисистов.

Исследования показывают, что динамическая разминка улучшает ловкость, скорость и общую производительность в широком спектре видов спорта, включая теннис, бейсбол и бег. Они также, по-видимому, снижают риск травм. В одном обзоре исследований 2017 года в таком быстро развивающемся и меняющем направление виде спорта, как футбол, индивидуальная динамическая разминка снизила вероятность получения травмы примерно на 30 процентов.

Хотя олимпийские спринтеры и игроки чемпионатов мира выполняют их перед соревнованиями, они предназначены не только для элитных спортсменов. На самом деле, «люди, которые не двигаются атлетически, часто больше всего нуждаются в динамической разминке», — сказала Эмили Хатчинс, личный тренер и владелица компании On Your Mark Coaching and Training в Чикаго. Если вы пойдете на тренировку прямо из офисного кресла или кровати, вы можете прийти в сгорбленной позе, не говоря уже о холодных, напряженных мышцах, которые не двигаются плавно. Динамические разминки устраняют этот пробел.

Скорее всего, вы обновили свое тренировочное снаряжение после уроков физкультуры в средней школе — вот как можно модернизировать и разминку.

Динамическая разминка включает в себя серию упражнений, по крайней мере некоторые из которых представляют собой динамическую растяжку, которая задействует суставы в полном диапазоне движений. Представьте себе спринтера, скачущего по дорожке, вратаря, шаркающего по полю, или разыгрывающего, выполняющего штрафной бросок.

Динамичные движения повышают температуру вашего тела и начинают мягко нагружать мягкие ткани. Вместе это тепло и стресс производят так называемый тиксотропный эффект, говорит Дэвид Бем, профессор и специалист по упражнениям в Школе человеческой кинетики и отдыха Мемориального университета Ньюфаундленда. Мышцы и сухожилия становятся менее вязкими и двигаются более плавно, подобно тому, как встряхивание бутылки выбивает застрявший кетчуп или разжижает мед, когда вы размешиваете его в чашке горячего чая.

По словам доктора Бема, из-за быстрого темпа динамическая растяжка также активирует внутриклеточные датчики, называемые мышечными веретенами, которые затем усиливают электрические токи, которые помогают вашему разуму и мышцам взаимодействовать и делают ваши мышцы более отзывчивыми. Противоположный эффект возникает, когда вы выполняете длительную и медленную растяжку: те же самые веретена подавляются, замедляя передачу сообщений между мозгом и телом, чтобы помочь уменьшить напряжение и скованность. Вот почему статическая растяжка сама по себе, хотя она и важна для диапазона движений и уменьшения травм, не подготавливает вас к тренировке, сказал он.

Помимо непосредственной пользы от динамической разминки, доктор Лопес Саманес сказал, что со временем улучшение ловкости и координации может также снизить риск травм. Исследования показывают, что выполнение этих предтренировочных процедур по крайней мере два раза в неделю в течение 10–12 недель может защитить мышцы, суставы и кости от повреждений.

Хорошие новости для тех, у кого мало времени: для динамической разминки будет достаточно всего восьми минут, сказал доктор Лопес Саманес. Фактически, если вы продлите ее до 25 минут, вы, скорее всего, почувствуете усталость перед тренировкой.

Основываясь на исследовании, он предложил от шести до восьми упражнений, каждое по 15–30 секунд, по два-три раза. Начните с относительно легкого подхода и увеличивайте усилия и интенсивность.